12 sinais de que você está com burnout (e não é só cansaço)

Cansaço todo mundo sente. Mas existe uma diferença brutal entre estar cansado e estar em burnout. Enquanto o cansaço passa com descanso, o burnout é um esgotamento profundo que não melhora com um final de semana de folga ou uma boa noite de sono.

Neste artigo, você vai conhecer os 12 sinais mais comuns de burnout — aqueles que muitas vezes confundimos com “só estresse” ou “fase ruim”. Reconhecer esses sinais é o primeiro passo para agir antes que a situação piore.

Dado importante: Segundo pesquisa da ISMA-BR (2024), 72% dos brasileiros apresentam algum nível de estresse relacionado ao trabalho, e 32% já desenvolveram burnout em algum momento da carreira.

A diferença entre cansaço e burnout

Antes de ir para os sinais, entenda a diferença fundamental:

Cansaço Normal	Burnout
Melhora com descanso adequado	Não melhora mesmo descansando
Tem causa identificável	Parece não ter saída
Afeta principalmente energia física	Afeta corpo, mente e emoções
Você ainda se importa com o trabalho	Você se sente apático e desconectado
É temporário e situacional	É crônico e progressivo
Preserva sua identidade	Você não se reconhece mais

Para entender melhor as diferenças, leia nosso artigo sobre ansiedade vs. estresse: como diferenciar.

Os 12 sinais de burnout que você não pode ignorar

1. Exaustão que não passa

Você dorme, descansa no fim de semana, tira férias — e ainda assim acorda cansado. Não é o cansaço de um dia puxado. É uma fadiga profunda que parece estar nos ossos, que não vai embora não importa o que você faça.

Essa exaustão afeta todas as dimensões: física (corpo pesado, sem energia), mental (dificuldade de concentração) e emocional (sensação de estar “no limite”).

Pergunte-se: “Quando foi a última vez que acordei realmente descansado e com energia?”

Se você está tendo problemas para descansar mesmo dormindo, leia sobre insônia: causas e quando procurar ajuda.

2. Cinismo e negatividade crescentes

Você começa a ver tudo pelo lado negativo. Aquele projeto interessante agora parece “mais uma coisa inútil”. Colegas que antes você gostava agora te irritam. Você se pega sendo sarcástico, crítico, descrente.

O cinismo é uma forma de proteção emocional: seu cérebro cria distância para não sofrer mais. Mas essa “armadura” acaba te isolando e piorando a situação.

Pergunte-se: “Estou me tornando uma pessoa mais negativa e cínica do que era há alguns meses?”

3. Sensação de ineficácia e incompetência

Você trabalha muito, mas sente que não produz nada de valor. Duvida das suas capacidades. Tarefas que antes eram simples agora parecem montanhas intransponíveis. Você se pergunta constantemente se é bom o suficiente.

Esse sinal pode se confundir com a síndrome do impostor, mas no burnout a sensação de incompetência é resultado do esgotamento, não de crenças distorcidas sobre si mesmo.

Pergunte-se: “Tenho me sentido incompetente, mesmo sabendo racionalmente que não sou?”

4. Desconexão emocional do trabalho

Você vai para o trabalho no “piloto automático”. Faz o mínimo necessário para sobreviver. Não se envolve, não se importa com resultados, não comemora vitórias. É como se uma parte sua tivesse “desligado” emocionalmente.

Essa despersonalização é uma das três dimensões do burnout definidas pela OMS: você se distancia mentalmente do seu trabalho como mecanismo de sobrevivência.

Pergunte-se: “Me importo genuinamente com o que faço, ou estou só cumprindo tabela até o fim do dia?”

5. Problemas de sono persistentes

Você pode ter dificuldade para adormecer (a mente não para de pensar no trabalho), acordar no meio da noite com ansiedade, ou dormir demais e ainda assim não descansar. O sono deixa de ser reparador.

A insônia de ansiedade é muito comum no burnout: sua mente fica em estado de alerta constante, dificultando o relaxamento necessário para dormir.

Pergunte-se: “Meu sono está me restaurando ou me deixando ainda mais exausto?”

6. Sintomas físicos recorrentes

Dores de cabeça frequentes. Tensão crônica no pescoço e ombros. Problemas digestivos (gastrite, intestino irritável). Infecções recorrentes (gripes, resfriados). Queda de cabelo. Problemas de pele. Seu corpo está gritando que algo não está bem.

O estresse crônico do burnout eleva constantemente o cortisol, afetando seu sistema imunológico e causando uma série de sintomas físicos. Não é “só psicológico” — o corpo adoece junto com a mente.

Pergunte-se: “Tenho tido mais problemas de saúde do que o normal nos últimos meses?”

7. Irritabilidade desproporcional

Pequenas coisas te tiram do sério. Um e-mail mal escrito, uma pergunta “óbvia”, um imprevisto mínimo — e você explode ou se irrita profundamente. Seu “pavio” encurtou drasticamente.

Essa irritabilidade é sinal de que seus recursos emocionais estão esgotados. Você não tem mais “reserva” para lidar com frustrações do dia a dia.

Pergunte-se: “Estou reagindo de forma exagerada a coisas pequenas que antes não me afetavam?”

Aprenda técnicas de respiração que podem ajudar em momentos de irritação intensa.

8. Isolamento social

Você evita almoçar com colegas, recusa convites de amigos, prefere ficar sozinho. O que antes era prazeroso (encontrar pessoas, socializar) agora parece um fardo. Você se afasta de quem ama.

O isolamento é perigoso porque corta exatamente o que você mais precisa: apoio social. E quanto mais você se isola, mais difícil fica sair do burnout.

Pergunte-se: “Tenho me isolado das pessoas ao meu redor, mesmo as que me fazem bem?”

9. Procrastinação e queda de produtividade

Tarefas simples levam horas. Você adia tudo que pode. Olha para a lista de afazeres e sente paralisia. A produtividade que você tinha despencou — e isso só aumenta a culpa e a sensação de incompetência.

No burnout, a procrastinação não é preguiça — é esgotamento dos recursos executivos do cérebro. Você literalmente não tem energia mental para iniciar e completar tarefas.

Pergunte-se: “Estou conseguindo fazer o que preciso, ou estou constantemente atrasado e sobrecarregado?”

Saiba mais sobre produtividade saudável que não sacrifica sua saúde mental.

10. Perda de prazer nas coisas (anedonia)

Hobbies que você amava agora parecem “dar trabalho”. Você não consegue relaxar nem nas férias. Nada parece divertido ou interessante. É como se as cores da vida tivessem desbotado.

Quando a perda de prazer se estende para todas as áreas da vida (não só trabalho), pode indicar que o burnout está evoluindo para depressão — um risco real em casos prolongados.

Pergunte-se: “Quando foi a última vez que me diverti de verdade ou senti prazer em algo?”

11. Pensamentos de fuga

“Queria largar tudo.” “Queria sumir.” “Se eu pudesse, nunca mais voltava.” Esses pensamentos se tornam frequentes. Você fantasia em abandonar o emprego, a cidade, a vida que construiu — qualquer coisa para escapar.

Pensamentos de fuga são o cérebro sinalizando que algo precisa mudar drasticamente. Não ignore esses sinais.

Pergunte-se: “Tenho fantasiado frequentemente em fugir de tudo e todos?”

12. Sensação de vazio ou desesperança

Você se sente oco por dentro. Perdeu o propósito. Não vê sentido no que faz. A esperança de que as coisas vão melhorar diminuiu. Você se pergunta: “Para quê tudo isso?”

Esse é um dos sinais mais graves. Quando a desesperança se instala, é essencial buscar ajuda profissional imediatamente.

Pergunte-se: “Me sinto vazio ou sem esperança em relação ao meu futuro?”

⚠️ Importante: Se você está tendo pensamentos de se machucar ou tirar sua vida, procure ajuda imediatamente. Ligue 188 (CVV) — é gratuito, 24 horas e sigiloso.

Autoteste: quantos sinais você identificou?

Faça uma avaliação honesta de quantos sinais você reconheceu em si mesmo:

Sinais identificados	Nível de alerta	O que fazer
1-3 sinais	🟡 Atenção	Pode ser estresse acumulado. Hora de cuidar de si, estabelecer limites e descansar de verdade.
4-6 sinais	🟠 Alerta	Você pode estar no início do burnout. Aja agora: ajuste sua rotina, fale com alguém e considere buscar ajuda.
7-9 sinais	🔴 Sério	Provavelmente você está em burnout. Busque ajuda profissional (psicólogo ou psiquiatra) o mais rápido possível.
10+ sinais	🚨 Urgente	Burnout avançado. Procure um profissional de saúde mental imediatamente. Considere afastamento médico.

O que fazer se você se identificou com esses sinais

1. Não minimize: Burnout é sério e é reconhecido pela OMS. Não é frescura, preguiça ou fraqueza.
2. Converse com alguém de confiança: Um amigo, familiar, ou colega. Quebrar o isolamento é fundamental.
3. Busque ajuda profissional: Psicólogo, psiquiatra ou médico do trabalho podem te ajudar a avaliar a situação. Saiba quando procurar ajuda profissional.
4. Avalie mudanças necessárias: No trabalho (limites, carga, ambiente), nos hábitos (sono, exercício) e nos relacionamentos.
5. Não espere piorar: Quanto antes você agir, mais fácil será a recuperação. Burnout avançado pode levar anos para curar.

Primeiros passos para sair do burnout

Se você identificou vários sinais, aqui estão algumas ações imediatas:

Esta semana

• Marque uma consulta com psicólogo ou médico
• Converse com alguém de confiança sobre como você está se sentindo
• Identifique uma coisa que você pode eliminar ou delegar no trabalho
• Estabeleça um horário fixo para parar de trabalhar (e cumpra)

Este mês

• Priorize o sono de qualidade — é essencial para a recuperação
• Retome uma atividade física, mesmo que seja apenas caminhada
• Pratique mindfulness ou meditação por alguns minutos ao dia
• Avalie com seu gestor a possibilidade de ajustar sua carga de trabalho
• Se necessário, converse sobre a possibilidade de licença médica

👉 Leia o guia completo: Burnout: o Guia Completo — Sintomas, Causas, Prevenção e Recuperação

FAQ: Perguntas frequentes sobre sinais de burnout

Leia também

• Burnout: o guia completo
• Como prevenir o burnout: 15 estratégias práticas
• Recuperação do burnout: passo a passo
• Depressão: sintomas, causas e tratamento
• Ansiedade: o guia completo
• Saúde mental no trabalho

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Referências científicas

1. World Health Organization (2022). ICD-11: Burn-out an occupational phenomenon. QD85.
2. Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding burnout: New models. The handbook of stress and health.
3. ISMA-BR (2024). Pesquisa: Estresse e Burnout no Trabalhador Brasileiro.
4. Ahola, K., et al. (2017). Burnout as a predictor of all-cause mortality. Journal of Psychosomatic Research.

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Aviso importante: Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação profissional. O burnout é uma condição séria que requer diagnóstico adequado. Se você se identificou com vários sinais, procure um psicólogo, psiquiatra ou médico do trabalho. Em caso de pensamentos de autolesão, ligue imediatamente para o CVV: 188.

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Este artigo foi produzido pela Equipe Sereny com revisão técnica de profissionais de saúde mental. Última atualização: janeiro de 2026.