7 técnicas de respiração para acalmar a ansiedade em minutos

Quando a ansiedade aperta, sua respiração muda. Ela fica curta, rápida, superficial — e isso só piora a sensação de descontrole. A boa notícia? Você pode inverter esse ciclo. Técnicas simples de respiração podem acalmar seu sistema nervoso em minutos, trazendo de volta a sensação de controle.

Neste artigo, você vai aprender 7 técnicas de respiração comprovadas pela ciência para aliviar a ansiedade — desde as mais simples até as mais poderosas. Todas podem ser praticadas em qualquer lugar, a qualquer momento.

Por que a respiração funciona contra a ansiedade?

Quando você está ansioso, seu corpo ativa o sistema nervoso simpático — a resposta de “luta ou fuga”. Seu coração acelera, a respiração fica rápida, os músculos ficam tensos. Segundo a Associação Brasileira de Psiquiatria (2024), técnicas de respiração controlada são recomendadas como primeira linha de intervenção em crises de ansiedade.

A respiração é a única função do sistema nervoso autônomo que você pode controlar conscientemente. Ao respirar de forma lenta e profunda, você:

• Ativa o sistema nervoso parassimpático (modo “descanso e digestão”)
• Reduz a frequência cardíaca em até 10-15 batimentos/minuto
• Diminui a pressão arterial
• Relaxa a tensão muscular
• Reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse)
• Aumenta a clareza mental

Estudos publicados no Journal of Clinical Psychology (2023) mostram que apenas 2-3 minutos de respiração controlada podem reduzir significativamente os sintomas de ansiedade em até 40%.

As 7 melhores técnicas de respiração para ansiedade

1. Respiração diafragmática (respiração abdominal)

Nível: Iniciante | Tempo: 3-5 minutos

Esta é a base de todas as outras técnicas. A maioria das pessoas respira de forma superficial, usando apenas o peito. A respiração diafragmática usa o diafragma, expandindo a barriga — é assim que bebês respiram naturalmente.

Como fazer:

1. Sente-se confortavelmente ou deite-se de costas
2. Coloque uma mão no peito e outra na barriga
3. Inspire lentamente pelo nariz por 4 segundos
4. Sinta sua barriga subir (a mão no peito deve se mover pouco)
5. Expire lentamente pela boca por 6 segundos
6. Sinta sua barriga descer
7. Repita por 3-5 minutos

Dica: Se tiver dificuldade, pratique deitado com um livro na barriga — o objetivo é fazer o livro subir e descer.

2. Técnica 4-7-8 (respiração relaxante)

Nível: Iniciante | Tempo: 2-3 minutos

Criada pelo Dr. Andrew Weil, esta técnica é chamada de “tranquilizante natural” do sistema nervoso. É especialmente útil para adormecer ou durante picos de ansiedade.

Como fazer:

1. Posicione a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente
2. Inspire pelo nariz contando até 4
3. Segure a respiração contando até 7
4. Expire completamente pela boca (fazendo um som de “whoosh”) contando até 8
5. Repita o ciclo 3-4 vezes

Importante: O ritmo é mais importante que a velocidade. Se 4-7-8 segundos for muito, reduza proporcionalmente (ex: 2-3,5-4).

3. Respiração quadrada (box breathing)

Nível: Iniciante/Intermediário | Tempo: 4-5 minutos

Usada pelos Navy SEALs americanos para manter a calma em situações extremas. É simétrica e fácil de memorizar — imagine desenhar um quadrado com sua respiração. Também é recomendada para quem sofre de ansiedade no trabalho.

Como fazer:

1. Inspire pelo nariz contando até 4
2. Segure contando até 4
3. Expire contando até 4
4. Segure (pulmões vazios) contando até 4
5. Repita por 4-5 ciclos

Visualização: Imagine um quadrado. Cada lado representa uma fase da respiração.

4. Respiração com expiração prolongada

Nível: Iniciante | Tempo: 2-4 minutos

A chave para ativar o sistema parassimpático está na expiração. Quando você expira mais devagar do que inspira, seu corpo entende que está seguro.

Como fazer:

1. Inspire pelo nariz contando até 3
2. Expire lentamente pela boca contando até 6
3. Repita por 2-4 minutos

Variação: Comece com proporção 2:4 e vá aumentando para 4:8 conforme pratica.

5. Respiração alternada pelas narinas (nadi shodhana)

Nível: Intermediário | Tempo: 5-10 minutos

Técnica do yoga que equilibra os dois hemisférios cerebrais. Estudos mostram redução significativa de ansiedade e melhora no foco. Pode ser combinada com práticas de mindfulness.

Como fazer:

1. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta
2. Use o polegar direito para fechar a narina direita
3. Inspire pela narina esquerda por 4 segundos
4. Feche a narina esquerda com o anelar e solte a direita
5. Expire pela narina direita por 4 segundos
6. Inspire pela narina direita por 4 segundos
7. Feche a direita, solte a esquerda
8. Expire pela esquerda
9. Isso completa 1 ciclo. Repita 5-10 vezes

6. Respiração do leão (simhasana)

Nível: Intermediário | Tempo: 2-3 minutos

Técnica energizante que libera tensão facial e do pescoço. Ótima quando a ansiedade vem acompanhada de tensão muscular intensa.

Como fazer:

1. Sente-se de joelhos ou em uma cadeira
2. Inspire profundamente pelo nariz
3. Expire com força pela boca, esticando a língua para fora e para baixo
4. Ao expirar, faça o som “HAAAA” e arregale os olhos
5. Relaxe e repita 3-5 vezes

Nota: Pode parecer bobo, mas funciona! A liberação de tensão é quase imediata.

7. Respiração coerente (5,5-5,5)

Nível: Avançado | Tempo: 10-20 minutos

Baseada em pesquisas sobre variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Respirar a cerca de 5-6 respirações por minuto sincroniza o coração e o sistema nervoso.

Como fazer:

1. Sente-se confortavelmente
2. Inspire por 5,5 segundos (ou 5-6 segundos)
3. Expire por 5,5 segundos
4. Sem pausas entre inspiração e expiração
5. Continue por 10-20 minutos

Dica: Use um app de respiração ou cronômetro para manter o ritmo.

Qual técnica escolher?

Situação	Técnica Recomendada
Crise de ansiedade / pânico	4-7-8 ou Expiração Prolongada
Ansiedade antes de evento importante	Respiração Quadrada
Dificuldade para dormir (insônia de ansiedade)	4-7-8
Tensão muscular intensa	Respiração do Leão
Prática diária de manutenção	Respiração Coerente ou Diafragmática
Falta de foco / mente agitada	Respiração Alternada pelas Narinas
Burnout / esgotamento	Respiração Coerente

Dicas para praticar

• Comece devagar: 2-3 minutos já fazem diferença. Aumente gradualmente.
• Pratique quando calmo: Assim, na hora da ansiedade, a técnica já será familiar.
• Seja consistente: Praticar diariamente traz melhores resultados do que apenas em crises.
• Não force: Se sentir tontura, volte à respiração normal.
• Use lembretes: Alarmes no celular para praticar em momentos específicos do dia.
• Combine com outras técnicas: Meditação guiada, mindfulness, alongamento.

O que fazer durante uma crise de ansiedade

Se a ansiedade ou pânico bater forte:

1. Pare o que está fazendo
2. Sente-se ou encontre apoio
3. Reconheça: “Isso é ansiedade. Vai passar.”
4. Respire: Use a técnica 4-7-8 ou expiração prolongada
5. Grounding: Combine com a técnica 5-4-3-2-1 (5 coisas que vê, 4 que toca…)
6. Seja gentil: Não se julgue. Está fazendo o melhor que pode.

Quando as técnicas de respiração não são suficientes

As técnicas de respiração são ferramentas poderosas, mas não substituem tratamento profissional quando necessário. Procure ajuda se:

• A ansiedade é frequente e intensa
• Está impactando sua vida (trabalho, relacionamentos, saúde)
• Você está tendo ataques de pânico recorrentes
• As técnicas não estão trazendo alívio
• Você também apresenta outros sintomas de ansiedade

Leia também: Quando procurar ajuda profissional para ansiedade?

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para as técnicas de respiração fazerem efeito?

Os efeitos são quase imediatos. Em 2-3 minutos de prática, você já pode sentir redução na frequência cardíaca e sensação de calma. Porém, os benefícios se acumulam com a prática regular — após algumas semanas de prática diária, muitas pessoas relatam redução geral nos níveis de ansiedade.

Posso praticar respiração durante um ataque de pânico?

Sim, e é recomendado. As técnicas 4-7-8 e respiração com expiração prolongada são especialmente eficazes durante crises. No entanto, é mais fácil aplicar essas técnicas se você já tiver praticado em momentos de calma. A familiaridade com a técnica ajuda a lembrar e executar durante a crise.

Existe algum risco em praticar técnicas de respiração?

Para a maioria das pessoas, as técnicas de respiração são seguras. Porém, se você tiver condições respiratórias (asma, DPOC), cardíacas, ou estiver grávida, consulte um profissional de saúde antes de praticar técnicas que envolvam prender a respiração. Se sentir tontura, volte imediatamente à respiração normal.

Qual é a melhor hora do dia para praticar?

Não existe uma hora “certa” — o melhor momento é aquele que você conseguir manter consistentemente. Muitas pessoas preferem pela manhã (para começar o dia com calma) ou à noite (para ajudar a dormir). Alguns praticam em momentos específicos como antes de reuniões importantes ou depois do almoço.

As técnicas de respiração podem substituir medicação para ansiedade?

Depende do caso. Para ansiedade leve a moderada, técnicas de respiração combinadas com outras abordagens (terapia, mudanças no estilo de vida) podem ser suficientes. Para casos mais graves, a medicação pode ser necessária. Nunca interrompa medicação por conta própria — sempre converse com seu médico sobre qualquer mudança no tratamento.

Comece agora

Você não precisa esperar a próxima crise de ansiedade. Experimente agora uma das técnicas — a Respiração 4-7-8 leva menos de 2 minutos.

Sua respiração está sempre com você. Aprender a usá-la como ferramenta é um presente que você dá para si mesmo.

Referências

1. Ma, X., et al. (2023). “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Psychology, 14, 874.
2. Weil, A. (2022). Breathing: The Master Key to Self Healing. Sounds True.
3. Nestor, J. (2021). Breath: A Nova Ciência de uma Arte Esquecida. Editora Intrínseca.
4. Associação Brasileira de Psiquiatria. (2024). Diretrizes para Manejo de Ansiedade em Adultos.
5. Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2023). “Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression.” Journal of Alternative and Complementary Medicine, 29(3), 211-221.

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Aviso importante: Este conteúdo tem caráter informativo e educacional, e não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento de um profissional de saúde mental. Se você está passando por uma crise ou tem pensamentos de autolesão, procure ajuda imediatamente: CVV (188) ou CAPS mais próximo.

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Este artigo foi produzido pela Equipe Sereny. Última atualização: janeiro de 2026.

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