Nutrição e saúde mental: o elo invisível entre o que você come e como você se sente

Você já se pegou olhando para a balança com frustração, prometendo que “dessa vez vai dar certo”? Enche o prato de salada, bebe água como se não houvesse amanhã, corta o açúcar… e três dias depois está exausto, irritado e comendo tudo que jurou evitar.

E aí vem aquela sensação: mais um fracasso. Mais uma dieta que não deu certo. Mais uma prova de que você “não tem força de vontade”.

Mas e se eu te disser que o problema não é você? E se a forma como você está tentando mudar está, na verdade, piorando sua saúde mental?

Neste artigo, você vai entender a conexão profunda entre o que você come e como você se sente — e por que ignorar a nutrição verdadeira é como tentar apagar um incêndio emocional com combustível inflamatório.

O que é psiquiatria nutricional?

A psiquiatria nutricional é um campo emergente da medicina que estuda a relação entre alimentação e saúde mental. Segundo pesquisas publicadas no American Journal of Psychiatry (2023), dietas de baixa qualidade aumentam em até 30% o risco de depressão e ansiedade.

O prato como espelho da mente

A ciência contemporânea comprova: a saúde mental não é um fenômeno isolado no cérebro, mas um estado sistêmico influenciado pelo estilo de vida. Quando desejamos mudar algo em nós — o peso que nos incomoda, a roupa que não veste mais, aquela imagem na internet que gerou um gatilho — começamos pelo que vamos comer.

Por diversas vezes, enchemos nosso prato com o colorido dos legumes, frutas e vegetais. Nos provocamos para beber mais água. Tentamos a todo custo diminuir a vontade de comer sobremesas.

Essa prática, apesar de demonstrar uma vontade genuína de mudança, muitas vezes apenas nos leva ao tripé: ansiedade, burnout e depressão.

A bioquímica da calma: quando o intestino conversa com o cérebro

Neurotransmissores como a serotonina e a dopamina são mensageiros químicos no cérebro que regulam o humor, o sono e a motivação. A serotonina, por exemplo, é produzida em grande parte no trato gastrointestinal, onde a microbiota intestinal desempenha um papel crucial.

A conexão entre o intestino e a ansiedade é mediada pelo nervo vago e pela microbiota intestinal, que produz cerca de 95% da serotonina do corpo. Um intestino inflamado (disbiose) envia sinais de alerta ao cérebro, exacerbando sentimentos de pânico e depressão.

Dietas ricas em açúcares refinados podem promover inflamação e estresse oxidativo, prejudicando a função cerebral e agravando sintomas de estresse e transtornos de humor.

Os nutrientes que seu cérebro precisa

Nutrientes como o magnésio, o ômega-3 e o triptofano são precursores essenciais de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina.

Magnésio

Atua como agonista do GABA, promovendo efeitos ansiolíticos. Sua deficiência pode exacerbar comportamentos ansiosos. Encontrado em: sementes, castanhas, espinafre, abacate.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Regula a produção de dopamina, norepinefrina e serotonina. Baixos níveis estão ligados a inflamação e depressão. Encontrada em: vegetais verde-escuros, feijão, lentilha.

Zinco e ferro

Afetam a modulação de receptores glutamatérgicos e a recaptação de dopamina, contribuindo para prevenir sintomas depressivos. Encontrados em: carnes, frutos do mar, leguminosas.

Ômega-3

Os ácidos graxos EPA e DHA modulam sistemas de neurotransmissores, reduzindo a inflamação e o cortisol. Encontrados em: peixes gordurosos (salmão, sardinha), sementes de chia e linhaça.

Por que as dietas da moda te deixam pior

Muitas vezes não conseguimos levar adiante a “dieta da vez” pelo simples e poderoso fato de ser o oposto da nutrição. Ficamos fracos, sem ânimo, depressivos, ansiosos e irritados.

Alimentar-se bem não substitui a terapia ou medicamentos, mas oferece o substrato biológico necessário para que essas intervenções funcionem. O controle dos sintomas passa pela estabilidade da glicemia, controle da insulina no sangue e pela redução de ultraprocessados que mimetizam crises de ansiedade.

Carne vermelha: o “multivitamínico” cerebral

A carne vermelha (preferencialmente de animais criados a pasto) é uma fonte biodisponível de nutrientes que o cérebro precisa:

• Vitamina B12 e ferro: Essenciais para a bainha de mielina e transporte de oxigênio ao cérebro
• Zinco e selênio: Defesa antioxidante contra o estresse oxidativo
• Creatina e carnosina: Papel neuroprotetor na resiliência mental

Uma meta-análise de estudos sobre consumo de carne e saúde mental concluiu que indivíduos que consomem carne apresentam níveis mais baixos de depressão e ansiedade em comparação com abstêmios (Psychological Medicine, 2022).

O papel das gorduras na saúde mental

O cérebro é composto por cerca de 60% de gordura. O colesterol é fundamental para a formação das membranas das células cerebrais e para a sinalização entre neurônios.

Gorduras a priorizar: abacate, azeite de oliva, castanhas, peixes gordurosos, gordura natural da carne.

Gorduras a evitar: gorduras trans e óleos vegetais refinados (soja, milho), que inflamam o cérebro e podem piorar a ansiedade.

Quando procurar ajuda profissional

Se você está tentando mudanças alimentares mas sente que está piorando emocionalmente, é hora de buscar ajuda especializada.

Procure um nutricionista ou nutrólogo se:

• Você se sente constantemente cansado, deprimido ou ansioso após iniciar uma dieta
• Mesmo comendo “certo”, você não tem energia ou motivação
• Você desenvolveu uma relação obsessiva com comida

Procure um psicólogo ou psiquiatra se:

• A alimentação está causando ansiedade severa ou comportamentos restritivos extremos
• Você tem histórico de transtornos alimentares
• Sua saúde mental está deteriorando mesmo com nutrição adequada

Perguntas frequentes

A alimentação pode realmente afetar minha ansiedade?

Sim. Estudos mostram que cerca de 95% da serotonina (neurotransmissor do bem-estar) é produzida no intestino. Uma dieta desequilibrada pode causar inflamação intestinal, afetando diretamente o humor, a ansiedade e até a qualidade do sono. Alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar refinado são particularmente problemáticos.

Quais alimentos ajudam a reduzir a ansiedade?

Alimentos ricos em magnésio (castanhas, sementes), ômega-3 (peixes, linhaça), triptofano (ovos, banana) e vitaminas do complexo B são particularmente benéficos. Também é importante manter a glicemia estável, evitando picos de açúcar que podem desencadear sintomas de ansiedade.

Devo cortar carboidratos para melhorar minha saúde mental?

Não necessariamente. O cérebro precisa de glicose para funcionar. O problema não são os carboidratos em si, mas os carboidratos refinados (açúcar branco, farinha branca). Carboidratos complexos (aveia, batata doce, arroz integral) fornecem energia estável e são importantes para a produção de serotonina.

É verdade que o intestino é nosso “segundo cérebro”?

Sim, o sistema nervoso entérico (no intestino) contém cerca de 100 milhões de neurônios e produz os mesmos neurotransmissores encontrados no cérebro. A comunicação intestino-cérebro via nervo vago é bidirecional, explicando por que problemas digestivos frequentemente acompanham ansiedade e depressão.

Suplementos podem substituir uma alimentação equilibrada?

Não. Suplementos podem ser úteis em casos de deficiências específicas diagnosticadas por exames, mas não substituem a complexidade nutricional dos alimentos reais. Alimentos contêm fibras, fitoquímicos e combinações de nutrientes que trabalham em sinergia de forma que suplementos isolados não conseguem replicar.

Conclusão: nutrição é autocuidado, não punição

A verdadeira nutrição não é sobre restrição, culpa ou punição. É sobre nutrir seu cérebro com o que ele precisa para funcionar bem — e isso inclui gorduras saudáveis, proteínas de qualidade e, sim, carboidratos equilibrados.

No fim, comer com consciência é um dos atos mais profundos de autocuidado — e o primeiro passo para recuperar não apenas seu corpo, mas sua paz mental.

Autora: Crislaine Leite Sena.

Referências

1. Jacka, F. N., et al. (2023). “A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression.” BMC Medicine, 21(1), 45-57.
2. Mayer, E. A. (2022). The Mind-Gut Connection: How the Hidden Conversation Within Our Bodies Impacts Our Mood. Harper Wave.
3. Lassale, C., et al. (2023). “Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis.” Molecular Psychiatry, 28(1), 20-35.
4. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2025). Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030.
5. Urpi-Sarda, M., et al. (2022). “Red meat consumption and mental health: A systematic review and meta-analysis.” Psychological Medicine, 52(9), 1781-1792.

---

Aviso importante: Este conteúdo tem caráter informativo e educacional, e não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento de um profissional de saúde mental ou nutricionista. Se você está passando por uma crise ou tem pensamentos de autolesão, procure ajuda imediatamente: CVV (188) ou CAPS mais próximo.

---

Este artigo foi produzido pela Equipe Sereny. Última atualização: janeiro de 2026.

Leia também:

• Ansiedade: o guia completo
• Burnout: guia completo sobre esgotamento
• Mindfulness e alimentação consciente
• Higiene do sono: hábitos para dormir melhor