Você já sentiu o coração acelerar só de pensar nas tarefas do dia? Acordou no meio da noite lembrando de um e-mail que não respondeu? Ou passou um domingo inteiro com aquele aperto no peito porque segunda-feira estava chegando?
Se você se identificou, saiba que não está sozinho. Em 2025, o Brasil registrou mais de 500 mil afastamentos do trabalho por transtornos mentais — o maior número da história do país. E a ansiedade no trabalho está no centro dessa crise silenciosa que afeta milhões de brasileiros.
Mas aqui vai uma verdade que poucos falam: a ansiedade no trabalho não é fraqueza, não é frescura e não é falta de profissionalismo. É uma resposta do seu corpo a um ambiente que, muitas vezes, está adoecendo você. E entender isso muda tudo.
Neste artigo, vamos além das dicas genéricas. Vamos explorar o que os dados sobre meio milhão de brasileiros afastados podem nos ensinar — e, principalmente, como você pode se proteger antes de chegar ao limite.
O que é ansiedade no trabalho (e por que é diferente de estresse comum)
Antes de mergulharmos nas estratégias, precisamos fazer uma distinção importante. Estresse no trabalho é normal — faz parte da vida. É aquela tensão antes de uma apresentação importante ou a correria para entregar um projeto no prazo. Ele vem, você lida e ele vai embora.
A ansiedade no trabalho é diferente — e em alguns casos pode evoluir para ansiedade generalizada. Ela não vai embora quando a apresentação termina. Ela te acompanha para casa, invade seus pensamentos à noite, e transforma até momentos de descanso em preocupação constante sobre o trabalho.
Os sintomas mais comuns incluem:
No corpo: Coração acelerado (que em casos extremos pode desencadear ataques de pânico), tensão muscular (especialmente no pescoço e ombros), dores de cabeça frequentes, problemas digestivos, dificuldade para dormir, fadiga constante mesmo depois de descansar.
Na mente: Preocupação excessiva com erros, medo constante de ser demitido ou de não ser bom o suficiente (relacionado à síndrome do impostor), dificuldade de concentração, pensamentos acelerados sobre tarefas pendentes, sensação de que algo ruim vai acontecer.
No comportamento: Procrastinação por medo de errar, perfeccionismo paralisante (entenda mais em por que você se cobra tanto), evitar reuniões ou interações com colegas, trabalhar cada vez mais horas tentando “compensar”, dificuldade em delegar tarefas.
Se você percebe três ou mais desses sinais de forma persistente — não apenas em semanas de pico, mas como um padrão constante — é provável que esteja lidando com ansiedade no trabalho, não apenas estresse passageiro.
Os números que revelam uma epidemia silenciosa
Os dados de 2025 são alarmantes e merecem nossa atenção. Segundo o Ministério da Previdência Social, os afastamentos por transtornos mentais cresceram 143% nos últimos anos. Desse total, a ansiedade e a depressão lideram as causas.
Mais revelador ainda: 30% dos trabalhadores brasileiros sofrem com a síndrome de burnout, de acordo com a Associação Nacional de Medicina do Trabalho. O Brasil ocupa o segundo lugar no ranking mundial de casos, atrás apenas do Japão.
Esses números contam uma história importante. Quando meio milhão de pessoas precisam se afastar do trabalho por problemas de saúde mental em um único ano, não estamos falando de casos isolados de “pessoas fracas”. Estamos falando de um problema sistêmico — de ambientes de trabalho que estão adoecendo as pessoas.
A pesquisa Ipsos de 2025 mostrou que 52% dos brasileiros consideram a saúde mental sua principal preocupação de saúde — saltando de apenas 18% em 2018. Isso significa que, em menos de uma década, a consciência sobre o problema explodiu. Mas a solução ainda não acompanhou.
As causas reais da ansiedade no trabalho
Quando alguém desenvolve ansiedade no trabalho, é comum ouvir conselhos como “você precisa aprender a lidar com pressão” ou “todo mundo trabalha sob estresse”. Mas essa visão individualiza um problema que, na maioria das vezes, é coletivo.
Sobrecarga de trabalho é a causa mais citada nas pesquisas. Não estamos falando de semanas ocasionais de maior demanda, mas de uma cultura onde trabalhar 10, 12 horas por dia se tornou a norma. Onde responder e-mails à noite é “comprometimento” e tirar férias completas é quase um tabu.
Falta de autonomia também pesa muito. Quando você não tem controle sobre como organiza suas tarefas, quando cada decisão precisa de aprovação, quando seu conhecimento não é valorizado — seu cérebro entra em estado de alerta constante. Você se sente impotente, e a impotência alimenta a ansiedade.
Ambientes tóxicos são outro fator crítico. Gestores que lideram pelo medo, competição excessiva entre colegas, fofocas, assédio moral velado, falta de reconhecimento. Tudo isso cria um ambiente onde seu sistema nervoso nunca consegue relaxar. Se você trabalha em um ambiente assim, recomendo fortemente a leitura do nosso artigo sobre como lidar com um ambiente de trabalho tóxico.
Insegurança no emprego ganhou força especialmente após a pandemia. O medo de demissões, reestruturações, a pressão por resultados cada vez maiores com equipes cada vez menores. Quando você sente que seu emprego está sempre “por um fio”, é impossível relaxar.
A cultura do “sempre disponível” completou o cenário. Smartphones transformaram o trabalho em algo que nos acompanha 24 horas por dia. Grupos de WhatsApp corporativos que esperam respostas à noite. E-mails que chegam no fim de semana. A fronteira entre trabalho e vida pessoal simplesmente desapareceu para muitas pessoas.
A nova lei que muda tudo: NR-1 e seus direitos
Aqui está algo que muita gente ainda não sabe: desde maio de 2025, as empresas brasileiras são obrigadas por lei a cuidar da saúde mental dos funcionários.
A atualização da Norma Regulamentadora nº 1 (NR-1), do Ministério do Trabalho, trouxe uma mudança histórica: os riscos psicossociais agora devem ser incluídos no Programa de Gerenciamento de Riscos (PGR) de toda empresa. Isso significa que fatores como estresse, sobrecarga e assédio devem ser mapeados e controlados — assim como já acontece com riscos físicos e químicos.
Na prática, sua empresa precisa identificar o que está causando adoecimento mental e tomar medidas para prevenir. Se você está sofrendo com ansiedade no trabalho e sua empresa não está fazendo nada a respeito, ela pode estar descumprindo a legislação.
Além disso, desde janeiro de 2025, a síndrome de burnout foi oficialmente reconhecida como doença ocupacional pela Classificação Internacional de Doenças (CID-11), com o código QD85. Isso muda completamente o cenário de direitos trabalhistas para quem adoece por causa do trabalho.
Estratégias práticas para lidar com a ansiedade no trabalho
Agora que entendemos o problema em profundidade, vamos às estratégias que realmente funcionam. Não são soluções mágicas — são mudanças consistentes que, com o tempo, fazem diferença real.
1. Estabeleça fronteiras digitais firmes
A primeira e talvez mais importante mudança é recuperar o controle sobre sua disponibilidade. Defina um horário para parar de checar e-mails e mensagens de trabalho — e cumpra. Configure o “não perturbe” no celular. Avise sua equipe que, fora do expediente, você só responderá emergências reais.
Isso não é falta de comprometimento. É autocuidado. E, curiosamente, as pesquisas mostram que profissionais que estabelecem limites claros tendem a ser mais produtivos e criativos do que aqueles que estão “sempre ligados”.
2. Pratique técnicas de respiração nos momentos de pico
Quando a ansiedade aperta — antes de uma reunião importante, depois de um feedback difícil, no meio de uma crise — sua respiração é a ferramenta mais rápida para acalmar o sistema nervoso.
A técnica 4-7-8 é simples e eficaz: inspire pelo nariz contando até 4, segure contando até 7, expire pela boca contando até 8. Faça isso três vezes. Em menos de um minuto, você vai notar a diferença.
Parece simples demais? A ciência explica: essa respiração ativa o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo relaxamento. É uma forma de “hackear” sua biologia para sair do modo de alerta.
3. Identifique e desafie pensamentos catastróficos
A ansiedade adora criar cenários apocalípticos. “Se eu errar nessa apresentação, vou ser demitido.” “Se não responder esse e-mail agora, vão pensar que não estou comprometido.” “Se pedir ajuda, vão achar que sou incompetente.”
Quando perceber esses pensamentos, pare e pergunte: “Qual a evidência real de que isso vai acontecer?” Na maioria das vezes, você vai descobrir que está antecipando catástrofes que nunca acontecem.
Essa é uma técnica da terapia cognitivo-comportamental, uma das abordagens mais eficazes para ansiedade. Se você quer se aprofundar em práticas baseadas em evidências, temos um artigo completo sobre mindfulness para ansiedade.
4. Priorize de verdade (não tudo é urgente)
Uma das armadilhas da ansiedade no trabalho é tratar tudo como urgente. Quando tudo é prioridade, nada é prioridade — e você vive em estado de emergência constante.
No início de cada dia, identifique as três tarefas mais importantes. Não dez, não cinco. Três. Essas são as que vão receber sua melhor energia e atenção. O resto pode esperar ou ser delegado.
E lembre-se: dizer “não” ou “agora não” para demandas extras não é preguiça. É gestão inteligente do seu tempo e energia.
5. Crie rituais de transição entre trabalho e vida pessoal
Se você trabalha de casa, isso é ainda mais importante. Quando o trabalho acontece no mesmo espaço onde você vive, seu cérebro tem dificuldade para “desligar”.
Crie um ritual de encerramento: feche todos os aplicativos de trabalho, faça uma breve caminhada (mesmo que seja só até a cozinha), troque de roupa, ou simplesmente declare em voz alta “meu expediente acabou”. Parece bobo, mas seu cérebro precisa desses sinais para entender que é hora de relaxar.
Para quem trabalha presencialmente, o trajeto de volta para casa pode servir como esse ritual. Use esse tempo para ouvir música, podcast ou simplesmente ficar em silêncio — mas não para adiantar trabalho no celular.
6. Invista no sono como prioridade absoluta
Sono ruim alimenta ansiedade. Ansiedade prejudica o sono. É um ciclo vicioso que precisa ser quebrado.
Dormir menos para “dar conta de tudo” é uma armadilha. Quando você dorme mal, sua capacidade de lidar com estresse despenca, sua produtividade cai, e a ansiedade aumenta. É um péssimo negócio.
Se a insônia está te acompanhando, temos um artigo específico sobre insônia de ansiedade que pode te ajudar. E para construir hábitos de sono saudáveis, confira nosso guia de higiene do sono.
7. Busque conexões genuínas no trabalho
Ter pelo menos uma pessoa no trabalho com quem você pode ser honesto — sobre suas dificuldades, seus medos, seus dias ruins — faz uma diferença enorme. Não precisa ser seu melhor amigo, mas alguém em quem você confia.
Pesquisas mostram que o isolamento social no trabalho é um dos maiores fatores de risco para problemas de saúde mental. E não estamos falando de happy hours forçados ou dinâmicas de grupo artificiais. Estamos falando de conexões reais, mesmo que com poucas pessoas.
Quando a ansiedade no trabalho precisa de ajuda profissional
As estratégias acima são poderosas, mas têm limites. Existem situações em que você precisa de ajuda profissional — e reconhecer isso não é fraqueza, é inteligência.
Procure um profissional de saúde mental se você perceber que a ansiedade está afetando significativamente sua qualidade de vida. Se você não consegue mais ter momentos de prazer, se os sintomas físicos são constantes, se seus relacionamentos estão sendo prejudicados, ou se você está recorrendo a álcool ou outras substâncias para “aguentar”.
Também é hora de buscar ajuda se você tentou fazer mudanças por conta própria e não está conseguindo. Se as técnicas de respiração não funcionam mais, se você não consegue estabelecer limites, se o sono não melhora. Isso não significa que você falhou — significa que precisa de um suporte mais estruturado.
A terapia online tornou o acesso a psicólogos muito mais fácil e acessível. Você pode fazer sessões de casa, no horário que funcionar melhor para você, sem precisar enfrentar trânsito depois de um dia já exaustivo de trabalho.
Se você está em dúvida sobre a hora certa de buscar ajuda, temos um artigo que pode clarear: quando procurar ajuda profissional para ansiedade.
E se o problema for o ambiente, não você?
Às vezes, todas as técnicas de autocuidado do mundo não vão resolver — porque o problema não está em você, está no ambiente.
Se você trabalha em um lugar com gestão abusiva, metas impossíveis, assédio moral, falta de recursos para fazer seu trabalho, ou cultura que glorifica o sacrifício pessoal, a ansiedade é uma resposta saudável a um ambiente doente.
Nesses casos, a pergunta mais importante não é “como posso me adaptar melhor?”, mas sim “vale a pena continuar aqui?”.
Sei que mudar de emprego nem sempre é uma opção imediata. Mas ter clareza de que o problema é o ambiente — e não algum defeito seu — já é um primeiro passo importante. Enquanto busca alternativas, proteja-se o máximo possível. Documente situações abusivas. Busque apoio externo. E não carregue sozinho uma culpa que não é sua.
Se você está nessa situação, nosso artigo sobre saúde mental no trabalho tem estratégias específicas para proteger seu bem-estar em ambientes difíceis.
FAQ: Perguntas frequentes sobre ansiedade no trabalho
Ansiedade no trabalho pode causar afastamento?
Sim. A ansiedade relacionada ao trabalho pode se tornar tão severa que justifica afastamento médico. Em 2025, mais de 500 mil brasileiros foram afastados por transtornos mentais, incluindo ansiedade. Se sua ansiedade está incapacitante, procure um médico ou psiquiatra para avaliação.
É normal sentir ansiedade antes do trabalho?
Uma leve tensão antes de situações importantes é normal. Mas se você sente ansiedade intensa todos os dias antes de começar a trabalhar, se domingo à noite já é um tormento, ou se o simples pensamento do trabalho causa sintomas físicos, isso não é normal e merece atenção.
A empresa pode ser responsabilizada pela minha ansiedade?
Desde 2025, com a atualização da NR-1, as empresas são obrigadas a gerenciar riscos psicossociais. Se sua empresa não está tomando medidas para prevenir adoecimento mental e você desenvolve ansiedade por causa do trabalho, pode haver responsabilidade legal. Consulte um advogado trabalhista para entender seus direitos.
Qual a diferença entre ansiedade no trabalho e burnout?
A ansiedade no trabalho é caracterizada por preocupação excessiva, medo e estado de alerta constante. O burnout, por sua vez, é marcado por exaustão, cinismo e sensação de ineficácia. Muitas vezes, a ansiedade prolongada pode evoluir para burnout. Para entender melhor essa diferença, confira nosso guia completo sobre burnout.
Mindfulness realmente ajuda na ansiedade no trabalho?
Sim, com evidências científicas sólidas. A prática regular de mindfulness reduz a atividade da amígdala (a parte do cérebro responsável pela resposta de medo) e aumenta a capacidade de regulação emocional. Nosso artigo sobre mindfulness no trabalho traz técnicas específicas para aplicar no ambiente profissional.
O que os 500 mil afastamentos nos ensinam
Os números de 2025 não são apenas estatísticas frias. São meio milhão de histórias de pessoas que chegaram ao limite. E a mensagem mais importante que eles trazem é esta: não espere chegar ao ponto de precisar se afastar para cuidar de você.
A ansiedade no trabalho é séria, mas é tratável. Não é fraqueza — é uma resposta do seu corpo a um desequilíbrio que precisa ser corrigido. E quanto antes você agir, melhores são os resultados.
Comece pequeno: estabeleça uma fronteira digital hoje. Pratique a respiração 4-7-8 antes da próxima reunião. Identifique três prioridades para amanhã. Pequenas mudanças consistentes são mais poderosas do que grandes revoluções que não se sustentam.
E se você perceber que precisa de mais do que estratégias de autocuidado, não hesite em buscar ajuda. Seja de um psicólogo, de um psiquiatra, ou de um médico do trabalho. Cuidar da sua saúde mental não é luxo — é necessidade.
Você merece trabalhar sem adoecer. E isso não deveria ser um privilégio — deveria ser o mínimo.
Referências
Este artigo foi elaborado com base em dados e pesquisas de fontes confiáveis:
1. Ministério da Previdência Social. Anuário Estatístico da Previdência Social 2024-2025. Dados sobre afastamentos por transtornos mentais e comportamentais. Disponível em: gov.br/previdencia
2. Ministério do Trabalho e Emprego. Norma Regulamentadora nº 1 (NR-1) — Disposições Gerais e Gerenciamento de Riscos Ocupacionais. Atualização de 2024 com inclusão de riscos psicossociais. Disponível em: gov.br/trabalho-e-emprego
3. Organização Mundial da Saúde (OMS). CID-11 — Classificação Internacional de Doenças, 11ª Revisão. Reconhecimento do burnout como síndrome ocupacional (código QD85). Disponível em: icd.who.int
4. Ipsos. Health Service Monitor 2025. Pesquisa sobre preocupações de saúde dos brasileiros, indicando que 52% consideram saúde mental a principal preocupação. Disponível em: ipsos.com/pt-br
5. Associação Nacional de Medicina do Trabalho (ANAMT). Dados sobre Síndrome de Burnout no Brasil. Estatísticas indicando que 30% dos trabalhadores brasileiros sofrem com a síndrome. Disponível em: anamt.org.br
6. International Stress Management Association Brasil (ISMA-BR). Relatório de Estresse Ocupacional. Ranking mundial de burnout, posicionando o Brasil em segundo lugar. Disponível em: ismabrasil.com.br
7. Organização das Nações Unidas (ONU). Relatório sobre Saúde Mental no Trabalho. Estimativa de 12 bilhões de dias de trabalho perdidos anualmente por depressão e ansiedade. Disponível em: brasil.un.org
Nota editorial: Este artigo tem caráter informativo e não substitui consulta com profissional de saúde mental. Se você está enfrentando dificuldades, procure um psicólogo ou psiquiatra.